سلامت زنان در ارتفاعات
کاری از کمیسیون پزشکی فدراسیون جهانی کوهنوردی (UIAA)
تحقیقات انجام شده در سال 2024 براساس تجربیات پزشکی، علمی و عملی بر مسائل یا شرایط خاص زنان در ارتفاع شامل سیکل قاعدگی و سرکوب این دوره با داروهای ترکیبی یا سایر روش ها، یائسگی، بارداری، کمبود آهن در زنان، مرگ و میر کمتر زنان در ارتفاعات، مقاومت بهتر در مقابل اِدم ریوی و... در مقاله زیر به صورت فشرده ارائه شده.
پرسش های متداول شامل:
اجرای برنامه کوهنوردی در ارتفاعات بالای 2500 متر
فعالیت های فیزیکی نظیر سنگنوردی، کوهنوردی، کوهپیمایی در زمانبندی تا 3 ماه
پاسخ های لازم براساس آخرین تجربیات پزشکی، علمی و عملی کمیسیون پزشکی UIAA تهیه شده که به جنسیت به عنوان زن یا مرد اشاره می کند نه جنسیت براساس تفاوت های آناتومیکی و فیزیولوژی. رفرنس تمامی مطالب در انتها ذکر شده و توصیه شده اگر موردی از قلم افتاده به آدرس پست الکتریک office@theuiaa.org اطلاع داده شود.
1-چرا قبل از اجرای برنامه کوهنوردی ملاقات با پزشک برای زنان پیشنهاد خوبی است؟
برای هر کوهنوردی رفتن به ارتفاعات غیرمعمول یک چالش فیزیولوژیکی است، سه ماه قبل از حرکت برای صعودها و برنامه های طولانی، توصیه می شود با پزشک یا پرستار با تجربه در کوهستان و طب مسافرتی مشورت کنید. این کار امکان مرور تاریخجه سلامت و پزشکی شما را در فرصت کافی برای نظارت بر هرگونه تغییر مورد نیاز در داروهای مصرفی، ایمن سازی و رفع کمبودهای تغذیه ای فراهم می سازد، در این وقت ملاقات با پزشک:
باید مناسب بودن داروهایی که به طور منظم مصرف می شود به لحاظ استفاده در ارتفاع، تداخلات دارویی با داروهای خاص ارتفاع از جمله داروهایی که ممکن است در مواقع اضطراری برای تسهیل در فرود نیاز باشد، مورد بررسی قرار می گیرد.
بستگی به مقصد، ارتفاع مورد نظر و سرعت برنامه ریزی شده صعود، پزشک شما ممکن است داروهای خاصی مثلا ضد مالاریا و داروهایی که ممکن است در ارتفاعات مفید یا موردنیاز باشند را تجویز کند مثل داروی پیشگیری از بیماری ارتفاع.
در صورت استفاده از داروهای ضدبارداری هورمونی باید بستگی به نوع برنامه (مدت، ارتفاع) گزینه هایی برای کنترل پریود(درصورت تمایل) و آماده سازی بهینه شما برای اجرای برنامه، مورد بررسی قرار گیرد. قرار پزشکی شما 6 ماه قبل از اجرای برنامه در صورتیکه قصد دارید نوع پیشگیری بارداری تزریقی هورمونی یا سیستم هورمونی داخل رحمی را شروع کنید، توصیه می شود تا زمان لازم برای نظارت و اطمینان از مناسب بودن آن برای شما فراهم شود.
سطح آهن بدن را بررسی کنید، از دست دادن خون در قاعدگی می تواند ذخایر آهن بدن شما را تخلیه کند و منجر به کم خونی شود. کم خونی، توانایی خون شما برای حمل مقدار مناسب اکسیژن را کاهش می دهد که در نتیجه صعود به ارتفاع را دشوارتر می سازد. اگر کمبود آن زود تشخیص داده شود، مصرف یک دوره سه ماهه قرص آهن خوراکی می تواند ذخایر آهن بدن شما را کامل کند.
2-پریود در ارتفاع، آنجه که لازم است بدانیم
هیچ خطر پزشکی عمده در برنامه های معمولی در ارتفاع وجود ندارد اما برنامه های طولانی کوهنوردی و امکانات کم در شستشو/دستشویی می تواند در مناطق دورافتاده این دوره را دشوارتر کند، همچنین استرس ناشی از برنامه های طولانی ممکن است برزمان پریود و میزان خونریزی تاثیر بگذارد، بنابراین برخی از زنان ترجیح می دهند برای راحتی، پریودها را کنترل یا سرکوب کنند. پریود را می توان در کوتاه مدت (مثلا 3 ماه) با داروهای هورمونی پیشگیری از بارداری کنترل کرد که چندین شکل مختلف دارد، قرص های ترکیبی یکی از رایج ترین شکل هاست که منجر به سرکوب پریود می شود، بدین صورت که قرص های فعال حاوی هورمون را طبق معمول مصرف می کنید سپس یک هفته ای را که قرار است قرص را مصرف نکنید، حذف و مستقیم به بسته بعدی قرص می روید. یا اگر آماده سازی شما حاوی قرص های دارونما است، قرص های فعال را مصرف کنید و سپس 7 قرص دارونما را حذف کنید تا مستقیما به قرص های فعال بعدی بروید. داروهای خاصی برای سرکوب مداوم پریود موجود است.
توضیح: دارونما، شبه دارو یا قرص های بدون اثر به معنی "خوب خواهم شد" به روش های درمانی صوری و تلقینی گفته می شود که می تواند با فریب بیمار، اثر مثبتی در روند بهبودی وی داشته باشد.
داروهای تزریقی پیشگیری از بارداری یا سیستم داخل رحمی (به طور مثال آی یو اس که یک وسیله کوچک پلاستیکی T شکل است که داخل رحم قرار می گیرد و با آزاد کردن هورمون پروژستوژن در رحم از بارداری جلوگیری می کند. اغلب توسط آن دسته از زنانی که به طور منظم به ارتفاعات می روند ترجیح داده می شود زیرا این روش ها اغلب خونریزی های قاعدگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند یا متوقف می سازند. در این روش ها هیج برنامه روزانه برای به خاطر سپردن مصرف قرص وجود ندارد و در صورت بروز ناراحتی معده، اثربخش پیشگیری از بارداری قطع نمی شود.
مزایای مصرف داروهای هورمونی پیشگیری از بارداری در کنترل پریود
راحتی و اطمینان در مورد اجتناب از بارداری، اطلاع از اینکه چه زمانی پریود شما شروع می شود یا شروع نخواهد شد.
هیچ خطر شناخته شده ای در ارتباط با تاخیر/سرکوب پریود تا یک سال وجود ندارد
معایب مصرف داروهای هورمونی پیشگیری از بارداری در کنترل پریود
فراموش کردن مصرف منظم دارو در مکان های دورافتاده که با تغییرات منطقه جغرافیایی یا نصف النهاری نیز همراه می باشد.
خطر ترومبوز(لخته خون) کم اما واقعی در فرمول های خاصی از قرص ها، اگر از داروهای ضدبارداری حاوی استروژن استفاده می کنید وجود این خطر را با پزشک خود در میان بگذارید.
در اولین سیکل های سرکوب قاعدگی احتمال خونریزی شدید وجود دارد، چند ماه قبل از اجرای برنامه مصرف آن را شروع کنید تا عملکرد آن را تحت کنترل قرار دهید.
3-آنچه که زنان لازم است در باره پیشگیری از بارداری در ارتفاعات بدانند
در کل ایمن ترین و موثرترین روش پیشگیری از بارداری در ارتفاعات همان روشی است که شما می شناسید و از قبل استفاده کرده اید. برای بسیاری از زنان این روش، پیشگیری هورمونی خواهد بود که حاوی ترکیبات مختلفی از هورمون های پروژستوژن (پروژسترون) و استروژن است. استروژن می تواند خطر تشکیل لخته های بالقوه خطرناک را در رگ های شما افزایش دهد اما مطالعات در این باره هیچگونه افزایش بالینی مرتبط یا قابل توجه در لخته های خون زنان سالم و غیرسیگاری را نشان نمی دهد. با این حال اگر برای مدت طولانی به ارتفاعات بسیار بالا می روید شاید منطقی باشد که از روش پیشگیری بدون استروژن استفاده کنید. این می تواند شامل تزریق دپو (دارویی که مدت طولانی در بدن ذخیره می شود و به صورت تدریجی آزاد می شود) استفاده از IUD (دستگاه داخل رحمی که کویل نیز نامیده می شود) یا IUS (سیستم داخل رحمی که یک IUD است که پروژسترون ترشح می کند) باشد.
این روش ها ساده تر هستند و لازم به بخاطر سپردن زمان مصرف ندارند و اثربخشی آنها هنگام ناراحتی معده که در برنامه های کوهنوردی رایج است، قطع نمی شود. برخی از زنان شاید رویای باردار شدن یک نوزاد در ارتفاعات 6000 متر، 7000 متر و یا حتی 8000 متر را داشته باشند! اما بهتر است چنین برنامه ای را تا زمانی که به خانه برمی گردید به تعویق بیندازید.
سفر به مناطق دورافتاده چون کوهستان می تواند شما را در معرض بیماری های عفونی قرار دهد که علاوه بر بیماری به درمان دارویی نیز نیاز پیدا خواهید کرد و هیچ کدام از اینها در دوران بارداری ایده آل نیستند. چه کوهنوردی به صورت یک زوج و یا ملاقات با شخص جدید در طول برنامه باشد، یادآوری این نکته ضروری است که رابطه جنسی محافظت نشده، شما را در معرض خطرات بارداری و بیماری های مقاربتی قرار می دهد، جلوگیری از بارداری به روش انسدادی (کاندوم) و پرهیز، تنها محافظت نسبی در برابر بیماری های مقاربتی است. برای اطلاعات بیشتر در مورد داروهای ضدبارداری در ارتفاعات به این آدرس مراجعه کنید که شامل 10 صفحه ترجمه جناب آقای دکتر جلال الدین شاهبازی و لاله ایمان پرور است.
4-AMS = Acute Mountain Sickness یا بیماری حاد کوهستان، آیا تاثیر آن بر زنان متفاوت از تاثیر بر مردان است؟
AMS بیماری حاد کوهستان یا ارتفاع زدگی یک وضعیت غیرکُشنده اما بالقوه بسیار بدی است که زمانی رخ می دهد که یک فرد با سرعت خیلی سریع صعود کرده باشد. ارتفاع زدگی غالبا به صورت یک سردرد شدید و بد نمود پیدا می کند با طیف وسیعی از علائمی نظیر حالت تهوع، کم اشتهایی، سرگیجه، اختلال در خواب و بطور کلی احساس بد (بدحالی). ارتفاع زدگی به ندرت در ارتفاعات زیر 2500 متر تجربه می شود. مطالعات متعددی منتشر شده که در پی تفاوت های جنسیتی در ارتفاع زدگی هستند اما بطور کلی هیچ تفاوتی در بروز AMS در زنان و مردان ثابت نشده است. شواهد فعلی نشان می دهد که پیشگیری و درمان باید برای هر دو جنس یکسان باشد.
به نظر می رسد هم هوایی یک موضوع فردی است و افراد مختلف با سرعت های متفاوتی سازگار می شوند. بهترین پیش بینی برای اینکه آیا دچار AMS خواهید شد سابقه AMS قبلی است ولی اگر برای اولین بار است که به ارتفاعات می روید چندان به شما کمک نمی کند! کسب تجربه در طول زمان و با افزایش ارتفاع بهترین راه محافظت از شما است. بالای 3000 متر، نرخ صعود حداکثر 300 تا 500 متر در روز، افزایش ارتفاع خواب را توصیه می کنیم با یک روز استراحت بعد از 3 تا 4 روز (به ویدیو مراجعه کنید) برخی پزشکان ممکن است داروهای پیشگیری کننده مانند استازولامید را برای افرادی که در معرض خطر خاص هستند تجویز کننند. اطلاعات بیشتر در مورد داروها در ارتفاع را در این آدرس ملاحظه فرمایید.
AMS ممکن است یک سردرد فلج کننده برای شما بوجود آورد و می تواند تا HACE یا اِدم مغزی بالقوه کشنده پیشرفت کند (به سئوال 5 مراجعه کنید) بدتر شدن علائم ممکن است شامل از دست دادن کامل اشتها، استفراغ، خستگی شدید و علائم عصبی مانند کاهش هماهنگی و هشیاری باشد که نشان دهنده HACE است. علائم AMS معمولا در عرض 2 روز با استراحت در همان ارتفاع برطرف می شود. اگر این علائم در این مدت بهبود نیافت یا بدتر شد، فرود، حیاتی است.
توجه: روش های مختلفی برای طبقه بندی و ثبت یا انتقال شدت AMS وجود دارد، منجمله سیستم امتیازدهی Lake Louise (LLS) به معنی معیار تشخیصی تغییر یافتن بیماری. LLS به عنوان یک ابزار تحقیقاتی ایجاد شده و چندین نسخه دارد، هنگامی که به عنوان یک ابزار تشخیصی استفاده می شود می تواند باعث سردرگمی شود. اگر در مورد بیمار با استفاده از LLS ارتباط برقرار می کنید، نسخه ای را که استفاده می شود مشخص کنید و به یاد داشته باشید که ("تصویر بالینی" توضیح علائمی که می بینید و علائمی که بیمار گزارش می کند) واضح ترین راه برای توصیف شدت AMS است اطلاعات بیشتر در اینجا موجود است.
5-HAPE و HACE اِدم ریوی و اِدم مغزی، آیا تفاوتی بین زنان و مردان در این رابطه وجود دارد؟
اِدم مغزی در ارتفاع بالا HACE و اِدم ریوی در ارتفاع بالا HAPE بیماری های بالقوه کُشنده در ارتفاعات هستند. برای HACE هیچ تفاوت جنسی علمی ثابت نشده است، برای HAPE به نظر می رسد بروز در زنان کمتر باشد، در حال حاضر هیچ دلیل پزشکی مشخصی وجود ندارد که چرا زنان ممکن است کمتر مستعد مبتلا به HAPE شوند. این دو بیماری زمانی اتفاق می افتند که تلاش بدن برای جبران کمبود اکسیژن در ارتفاع بالا (هم هوایی یا سازگاری) مختل و متوقف می شود و منجر به تجمع مایع اضافی در اندام های حیاتی می شود.
در اِدم مغزی مایع در داخل و اطراف مغز ایجاد می شود، تراکم حاصل از آن باعث علائم عصبی می شود به طور مثال سردرد شدید، هماهنگی/ توازن ضعیف، گیجی، گفتار نامفهوم و کاهش هوشیاری منجر به فروپاشی، ناتوانی در حرکت حتی در صورت لزوم برای بقاء می شود.
در اِدم ریوی مایع در ریه ها ایجاد می شود و باعث مشکلات تنفسی می شود، افت شدید عملکرد ورزشی، افزایش تنگی نفس حتی در حالت استراحت و سرفه که اغلب همراه با خلط صورتی و کف آلود در مراحل پایانی است. همگی با افزایش ارتفاع از افت عملکرد رنج خواهند برد اما کاهش عملکرد ناشی از اِدم ریوی در مقایسه با عملکرد قبلی بیمار و سایر اعضای گروه بسیار بیشتر خواهد بود.
هر دو اِدم مغزی و اِدم ریوی می توانند سریع پیشرفت کنند.
بهترین پیشگیری، هم هوایی یا سازگاری دقیق است. بالای 3000 متر نرخ صعود حداکثر 300 تا 500 متر در روز را در ارتفاع خواب توصیه می کنیم با یک روز استراحت در هر 3 تا 4 روز. تجویز داروهای پیشگیرانه توسط یک پزشک با تجربه کوهستان نیز ممکن است مناسب باشد. درمان قطعی بیماری های ارتفاع، فرود است. برای اِدم مغزی و اِدم ریوی کمک در فرودِ سریع و تجویز داروهای اورژانسی مناسب برای خرید زمان حین فرود توصیه می شود. اولویت مطلق این است که فرد بیمار بلافاصله ارتفاع کم کند. در صورت امکان بهتر است او را حمل کنند تا اینکه با تلاش خود به پایین برگردد. سطح زمین و شرایط جوی تعیین می کند که این کار چگونه تحقق یاید. در مورد اِدم ریوی در اینجا بیشتر مطالعه کنید.
6-آیا برای یک زن باردار، کوهنوردی در ارتفاع بالا ایمن است؟
بستگی دارد! عوامل فردی متعددی دخیل هستند و علم در مورد این موضوع محدود است. تعداد کمی از مطالعات علمی موجود نشان می دهد که در یک بارداری سالمِ بدون سیگار، فعالیت ورزشی کوتاه مدت یا سبک تا 2500 متر، خطر اضافی کوچکی برای مادر یا جنین ایجاد می کند، با این حال توصیه ما برای این موضوع محافظه کارانه است زیرا ما چیزی را که نمی دانیم، نمی دانیم.
انجام مطالعات تحقیقاتی بر روی زنان بارداری که در ارتفاعات کوهنوردی می کنند به لحاظ اخلاقی و فیزیکی دشوار است، بنابراین بیشترین دانشی که ما در مورد این موضوع داریم از مطالعات انجام شده بر روی ساکنین ارتفاعات است که خطر عوارض بارداری بالاتری دارند و ما نمی دانیم که این موضوع برای ساکنین ارتفاع کم که از کوهستان بازدید می کنند چه معنایی دارد، در صورت وجود تردید با پزشک خود مشورت کنید.
قبل از عازم شدن در صدد مشاوره باشید
اگر می دانید که باردار هستید قبل از رفتن به ارتفاعات با سونوگرافی برای تایید سلامت بارداری، به دنبال مشاوره پزشکی باشید. عوامل خطر باید به صورت جداگانه و با توجه به سلامتی، سابق و برنامه سفر شما، ارزیابی شوند. انتظار می رود هر چیزی که قبلا از آن رنج می بردید و یک عامل خطر برای بارداری شما در خانه است با اضافه شدن هیپوکسی (کاهش در دسترس بودن اکسیژن) به دلیل ارتفاع، بدتر شود. یک مکان دورافتاده می تواند خطر را افزایش دهد. هرچه طولانی تر، دورتر و بالاتر بروید باید با دقت بیشتری آماده سازی، توصیه های ورزشی و بررسی های سلامتی را انجام دهید. اگر تصمیم به رفتن دارید از بیمه درمانی و نجات مناسب مطمئن شوید.
کوهنوردی در ارتفاعات بالا دشوارتر است، حتی قبل از اضافه شدن بارداری
سفر به مناطق بکر، تقلا هنگام صعود، کنارآمدن با هم هوایی و بیماری های ارتفاع، نیازهایی را بر بدن و ذهن شما تحمیل می کند، با اضافه شدن بارداری همراه با تغییرات و نیازهایی که ایجاد می کند(تغییرات قلبی تنفسی، تغییر وزن/ تعادل، خستگی و غیره) لایه دیگری از پیچیدگی و در نتیجه خطر بالقوه را به ماجراجویی خود اضافه می کنید. در مسافرت به مناطق دور، شایان ذکر است بیماری های عفونی مانند اسهال و مالاریا می توانند در بارداری شدیدتر باشند، برخی از داروها یا واکسن هایی که ممکن است نیاز داشته باشید در شرایط بارداری می تواند منع مصرف داشته باشند و در صورت نیاز ممکن است از مراقبت های مامایی و پزشکی دور باشید. ضعف مفاصل، تغییر در مرکز ثقل و تنفس می تواند توانایی ورزشی و ایمنی شما را تغییر دهد مخصوصا بعد از اواسط بارداری. همه آنجه که گفته شد تشویق زنان به ورزش در طول بارداری و کوهنوردی سبک در ارتفاعات متوسط نزدیک به خانه می تواند برای کوهنوردان سالم و باتجربه در دوران باردای امکان پذیر باشد.
ورزش خوب است، فعالیت بیش از حد خوب نیست
به طور کلی توصیه می شود از فشار بیش از حد بر خود در دوران بارداری خودداری کنید. یک راه برای نظارت بر این وضعیت استفاده از "تست گفتگو" است. آیا می توانید در حین انجام فعالیت صحبت کنید؟ اگر بعد از چند کلمه نیاز به مکث برای تنفس دارید ممکن است در حال فعالیت شدید باشید. ، در حالی که ورزش در دوران بارداری توصیه می شود، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نوزادانِ زنانی که به طور مکرر ورزش می کنند ممکن است وزن کمتری هنگام تولد داشته باشند. توصیه می شود ورزش های کوهستانی جدید را در دوران بارداری شروع نکنید و برای کسانی که قبلا شرکت کرده اند توصیه می کنیم، سختی و شدت آن را کاهش دهند.
هم هوایی باید جدی گرفته شود
هیپوکسی (کمبود اکسیژن) بر شما و به طور بالقوه جنین شما تاثیر می گذارد. اگر تصمیم به رفتن به ارتفاعات دارید، قبل از فعالیت فیزیکی متوسط به دقت هم هوایی را کامل کنید. در ارتفاع بالای 3000 متر نرخ صعود 300 تا 500 متر در روز را در ارتفاع خواب توصیه می کنیم با یک روز استراحت هر 3 تا 4 روز(به ویدیو مراجعه شود). زنان باردار ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشند، بهتر است از فعالیت سنگین در بالای 3000 متر خودداری کنید. اگر به ارتفاعات می روید و از بیماری ارتفاع رنج می برید، داروهای پیشگیری کننده و درمان های معمول در این رابطه برای شما و جنین نامناسب خواهد بود. مراقب باشید که هیدراتاسیون کافی را حفظ کنید زیرا هوا در ارتفاعات بالا خشک تر است، بارداری+ ارتفاع+ فعالیت جسمی، موجب هایپر ونتیلیشن (تهویه بیش از حد هوا) می شود و خطر کم آبی در بارداری پیچیده تر است.
اهمیت سه ماهه اول و سوم
سه ماهه اول زمانی است که اندام های جنین شکل می گیرند و در این دوره احتمال سقط جنین یا حاملگی خارج از رحم وجود دارد که در یک مکان دورافتاده می تواند تهدیدی برای زندگی باشد. در سه ماهه سوم، خطرات اصلی که باید در نظر گرفته شود، زایمان زودرس و ضربه است. اگر در معرض هرگونه عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی (فشارخون بالا، تورم،...) زایمان های متعدد، خطر سقط جنین شناخته شده و غیره هستید، قبل از رفتن به ارتفاعات با پزشک خود مشورت کنید و در صورت وجود تردید از قرار گرفتن در معرض ارتفاع خودداری کنید.
تروما
آسیب هایی که به طور ناگهانی یا غیر منتظره مانند زمین خوردن و تصادف رخ می دهد، در بارداری با پیشرفت بارداری خطرناک تر می شود. اگرچه بدن باردار محافظت از جنین را به طرز شگفت انگیزی در اولویت قرار می دهد (مایع امنیوتیک برای کمک به جذب شوک، دیواره های ضخیم رحم، استخوان های لگن) . همانطور که نوزاد رشد می کند، بیشتر و بیشتر در معرض دید قرار می گیرد و حتی ضربه های جزئی می تواند بر بارداری تاثیر بگذارد. زنان باردار به طور غریزی سعی می کنند از شکم خود محافظت کنند، به این معنی که در هنگام سقوط ممکن است آسیب بیشتری به خود وارد کنند. اگر ضربه روی شکم تاثیر بگذارد، این نیرو می تواند به جفت آسیب برساند یا رحم را پاره کند و باعث مرگ جنین شود.
هارنس خود را بروز کنید
برای خانم های باردار که قصد سنگنوردی یا صعود دارند توصیه می کنیم در اوایل بارداری از هارنس کامل و مخصوص بارداری استفاده کنند که دور پاها و شانه ها محکم می شود و تسمه دور کمر هرگونه فشار وزن شما را دفع می کند، این نوع هارنس هم راحت تر و هم برای نوزاد رو به رشد، ایمن تر است.
7-چه نکات تغذیه ای برای زنانی که به ارتفاعات می روند مهم است؟
این نکات شامل تغذیه طولانی مدت قبل ازحرکت و در کمپ اصلی و مصرف کوتاه مدت غذا و مایعات در محیط کوهستان و ارتفاعات است. داده های علمی موجود تفاوت چندانی بین جنسیت ها قائل نمی شوند بنابراین توصیه های یکسانی را به زنان و مردان به غیر از وضعیت آهن ارائه می دهد. کمبود آهن در زنانی که پریود می شوند شایع تر است و بر سلامت/ عملکرد شما در ارتفاعات بالا تاثیر می گذارد، بنابراین برای ارزیابی وضعیت آهن خود 3 ماه قبل از حرکت آزمایش خون بدهید تا در صورت نیاز، دوره اصلاحی آهن مکمل را بگذرانید.
تغذیه خوب برای حفظ عملکرد، زمانی که در محیط های سرد و در ارتفاعات بالا تلاش می کنید، بسیار مهم است. انرژی کافی نقش مهمی در ایمنی در ارتفاع منجمله هم هوایی در ارتفاع، پیشگیری از آسیب و بیماری و توانایی شما برای گرم ماندن دارد. وزن و حجم غذا، مایعات و تقویت و سهولت آماده سازی با ارتفاع گرفتن بیشتر، همزمان با حداکثر مصرف انرژی و خستگی، مرتبط هستند. دریافت انرژی کافی ممکن است با انتخاب غذاهایی که دوست دارید به بهترین وجه به دست آید، به جای اینکه بیش از حد نگران تعادل کوتاه مدت تغذیه باشید، با انتخاب غذاهایی که مورد علاقه شمااست، انرژی کافی را به بهترین وجه به دست آورید.
بی اشتهایی با از دست دادن اشتها در ارتفاع ممکن است تا حدی ناشی از بیماری ارتفاع زدگی AMS باشد، بنابراین پیشگیری از AMS ممکن است به شما کمک کند تا تجدید نیروی بهتری داشته باشید و در ارتفاع عملکرد بهتری را نشان دهید. سردردهای منتسب به AMS ممکن است ناشی از کم آبی باشد، اطمینان حاصل کنید که مایعات کافی می نوشید تا خطر کم آبی بدن خود را کاهش دهید که در ارتفاعات بالا و در هنگام فعالیت بیشتر است. اگر هر 6 تا 8 ساعت ادرار منظم دارید احتمالا به اندازه کافی هیدراته شده اید. گذراندن زمان طولانی در ارتفاع بالا منجر به کاهش وزن و تاثیر آن بر عملکرد می شود، به ویزه با توجه به اینکه بخشی از وزن از دست رفته شامل عضله است. هنگام استراحت در کمپ اصلی از مقادیر زیادی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات بهره مند شوید.
8-آنجه که برای زنان منوپوزال (یائسه) هنگام حضور در کوهستان مهم است
علائم یائسگی تاثیرات متفاوتی بر زنان دارد. برخی علائم خفیفی دارند و برای برخی دیگر، علائم آزار دهنده هستند و می توانند بر سلامتی و عملکرد ورزشی فرد تاثیر بگذارند. اگر چنین علائمی شما را آزار می دهد آماده باشید تا با همان استراتژی که در ارتفاع پایین بکار می بردید آنها را در ارتفاع بالا مدیریت کنید. اگر بخشی از استراتژی شما هورمون درمانی است (HRT = روش درمان برای علائم یائسگی مثل گرگرفتگی، کاهش ماهیچه، پوکی استخوان و ...) روشی حاوی استروژن است، قبل از برنامه طولانی مدت در ارتفاعات این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. استروژن خوراکی ممکن است خطر لخته شدن خون (ترومبوز) را افزایش دهد، در حالی که استروژن از طریق چسب پوستی خطر افزایشی ندارد. علم هنوز نمی داند که آیا سفر کوتاه به ارتفاعات بر علائم یائسگی تاثیر می گذارد یا خیر؟
چه روش درمان HRT را در پیش بگیرید یا غیر از آن، هیچ خطر اضافی شناخته شده ای برای بیماری ارتفاع زنان یائسه ای که از آمادگی جسمانی قبل از برنامه بهره مند شده اند، وجود ندارد. بزرگترین عامل خطرناک برای ارتفاع زدگی سابقه قبلیِ ارتفاع زدگی است، بدون در نظر گرفتن جنس یا سن. توصیه برای پیشگیری از بیماری ارتفاع AMS برای زنان یائسه همانند سایرین است، از آنجایی که سن و یائسگی ممکن است پاسخ های قلبی - ریوی شما و در نتیجه هم هوایی و عملکرد را در ارتفاع تغییر دهد، توصیه می کنیم برای آمادگی در سفر به ارتفاعات تمرین مناسب انجام دهید.
شرایط دیگری که با افزایش سن و سفر به ارتفاعات باید از آنها آگاه بود عبارتند از:
عفونت های دستگاه ادراری (UTLs) پس از یائسگی و در طول سفر به مناطق دور با امکانات بهداشتی کم، احتمال بیشتری دارد، با پزشک خود صحبت کنید که آیا باید داروهای پیشگیرانه مانند ژل های استروژن واژینال برای زنان یائسه یا درمانی مانند آنتی بیوتیک ها را به کیت پزشکی خود اضافه کنید یا خیر؟
هم ارتفاع بالا و هم سن می توانند تنفس اختلال خواب را افزایش دهند که می تواند باعث خواب آلودگی، کاهش عملکرد ورزشی، اختلال عملکرد شناختی و تصمیم گیری شود. هم هوایی مناسب کلید کاهش این خطرات است.
زنان مبتلا به آپنه انسدادی خواب OSA= نوعی اختلال درخواب که در آن دیواره های گلو در طول خواب شل و باریک می شوند و باعث توقف هایی در تنفس می شود. باید قبل از عزیمت به ارتفاعات با پزشک خود برای مدیریت بر این وضعیت مشورت کنند.
پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان ها با افزایش سن) پس از یائسگی شایع است. با پوکی استخوان، خطر شکستگی بیشتر است بنابراین هرگونه درمان منظم را در حین اجرای برنامه کوهنوردی ادامه دهید و هنگام فعالیت در کوهستان احتیاط بیشتر بکنید. با این حال از آنجایی که ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی برای حفظ توده و تراکم استخوان توصیه می شود صرفنظر از فواید سلامت روان هنگام حضور در طبیعت، این خطرات باید با فواید و لذت های سرشار کوهستان سنجیده شوند.
9-آیا زنان کمتر در معرض خطر مرگ در ارتفاع هستند؟
شواهدی از برخی مناطق وجود دارد که نشان می دهد زنان ممکن است کمتر از مردان در ارتفاعات کشته شوند، با این حال ارائه آمار دقیق از مرگ و میر در کوهستان دشوار است. اول، به این دلیل که هزاران کوه در سراسر جهان وجود دارد و اکثر مردم بدون ثبت نام در پایگاه داده یا مطالعه علمی، صعود می کنند. دوم، بسیاری از کشورها آمار مرکزی تلفات را جمع آوری نمی کنند یا به اشتراک نمی گذارند، با این وجود، داده های خوبی وجود دارد، به عنوان مثال ثبت هیمالیا، داده های طولانی مدت کاملا کاملی را در اختیار دارد که از آن می آموزیم که در تمام قله های هیمالیا احتمال مرگ زنان از نظر آماری کمتر است. هیچ دلیل پزشکی واضحی برای تفاوت جنسیتی در مرگ و میر در ارتفاعات بالا وجود ندارد. می توان حدس زد که ممکن است تفاوت های رفتاری، اجتماعی و فرهنگی وجود داشته باشد. تصمیم گیری ممکن است برای زنان متفاوت باشد، به طور مثال در مورد تعداد اعضای تیم، تلاش های انفرادی، تدارکات سازمانی یا زمان برگشت به عقب. شواهدی از منطقه هیمالیا وجود دارد مبنی بر اینکه زنان ممکن است صعود به قله هایی را انتخاب کنند که مرگ ومیر در آنها کمتر است. نوع ماجراجویی کوهنوردی نیز به این موضوع مرتبط است با تفاوت های قابل توجه صرف نظر از جنسیت در کوهنوردی اکتشافی فنی پیشگامانه، برنامه های تجاری در مسیرهای معین یا کوهپیمایی ساده در ارتفاعات.
صرفنظر از جنسیت، پیشینه کوهنوردی سالم بیش از هر عامل دیگری از آسیب محافظت می کند. تجربه و مهارت خود را در طول زمان در ارتفاعات مختلف و در شرایط آب و هوایی متغیر با آموزش ویژه در هر زمان ممکن، پرورش دهید.
10-در باره پروژه زنان فدراسیون جهانی کوهنوردی UIAA و اینکه چطور می توان بیشتر آموخت؟
این پرسش و پاسخ ها بر اساس یک پروژه تحقیقاتی علمی است که توسط کمیسیون پزشکی UIAA در سال 2024 تکمیل شده است. هدف ما خلاصه کردن دانش فعلی در باره سلامت زنان در مدت حضور کوتاه مدت (تا 3 ماه) در ارتفاعات بالای 2500 متر بود، پس از تحقیق کامل در نوشته های پزشکی منتشر شده به زبان انگلیسی و آلمانی، یافته اصلی ما این بود که دانش کمی در این رابطه وجود دارد زیرا تحقیقات بسیار کمی شامل زنان و متمایز از جنسیت منتشر شده. اگرچه زنان از زمان شروع کوهنوردی مدرن به ارتفاعات رفته اند و تعداد آنها در حال افزایش است اما تحقیقات تاکنون به طور عمده مردان رامورد مطالعه قرار داده است و زنان در اقلیت هستند یا حذف شده اند.
این موضوع احتمالا تا حدی به این دلیل است که راه اندازی و انجام تحقیقات در ارتفاعات پرهزینه و دشوار است. در جستجو در بیش از 7000 مقاله و مکتوبات، اکثر آنها به دلیل عدم ارتباط یا تکراری بودن کنار گذاشته شدند و ما از مطالعه حدود 500 نوشته دانش خود را جمع آوری کردیم.
بطور خلاصه ما متوجه شدیم که :
تحقیقات بیشتر در باره زنان و تمایز جنسیتی مورد نیاز است.
تفاوت های جنسیتی بسیار کمی وجود دارد که ممکن است شما را مستعد ابتلا به بیماری در ارتفاع کند، بنابراین توصیه های ما برای پیشگیری و درمان بیماری های ارتفاع برای هر دو جنس یکسان است.
در مطالعه ای که در برخی از کوه ها به خوبی صورت گرفته نرخ مرگ و میر کمتری برای زنان وجود دارد، داده های کافی برای دانستن اینکه آیا این موضوع در کوه های بیشتری صادق است یا توضیح علت آن، وجود ندارد.
به نظر می رسد زنان کمتر مستعد ابتلا به اِدم ریوی HAPE در ارتفاعات هستند، هنوز هیچ دلیل پزشکی واضحی برای آن اعلام نشده.
مسائل خاص زنان (بارداری، یائسگی) در اکثر موارد در مراجعه کنندگان موقت به ارتفاعات، مورد مطالعه قرار نگرفته است، آنجه ما می دانیم بیشتر از مطالعه جمعیت های ساکن در ارتفاعات است.
